身體掃描適合用來觀察焦慮、失眠與壓力帶來的身體反應。當你常常感到焦慮、思緒停不下來，甚至睡不著時，身體可能已經先反映出內在壓力。
我們可以透過身體掃描來做自我覺察練習，把注意力從腦中的想法，帶回當下的身體感受。現在就來認識身體掃描是什麼、身體掃描怎麼做，以及如何透過 5 分鐘練習，更早察覺自己的情緒與身體狀態。
身體掃描是什麼？從觀察身體開始建立自我覺察
身體掃描是一種透過觀察身體各個部位感受，培養自我覺察的正念練習。
當我們感到焦慮或承受壓力時，身體也可能出現一些變化，例如肩膀緊、胸口悶、胃部不舒服或流手汗等。
根據發表於《Frontiers in Psychology》的研究，正念練習會引導注意力回到身體感受，進而幫助我們更留意自己的情緒與身心狀態。換句話說，留意肩膀緊繃、胃部不適、流手汗等身體反應，就是培養自我覺察的重要一步。
身體掃描和自我覺察有什麼關係？
當我們感受到壓力或情緒時，自律神經系統會讓身體進入應對狀態，準備面對壓力來源。你可能還沒意識到自己緊張，肩膀就先聳了起來；還沒發現自己焦慮，胃部就開始不舒服。
這些肩膀緊繃、胃部不適、流手汗等身體反應，都在提醒你留意自己的內在狀態。當你開始觀察身體，就能更早察覺情緒變化，在情緒累積之前，留給自己一點調整的空間。
身體掃描怎麼做？5 個步驟教你練習，附完整身體掃描指導語
第一次練習身體掃描不用追求任何特定感受，整個過程大約 5 ～ 10 分鐘，初學者可以先從 3 ～ 5 分鐘開始。
身體掃描練習可分為姿勢、呼吸、部位觀察、不評價與收尾 5 個步驟，把注意力帶回身體即可。
步驟 1：找到舒服的姿勢
選擇一個你覺得最自在的姿勢，坐著或躺著都可以，不要讓身體用力撐著就好。開始之前，建議把手機調成靜音，給自己一段安靜、不受打擾的時間，把注意力放回自己的身體。
步驟 2：閉上眼睛，將注意力放在呼吸
閉上眼睛，把注意力放在吸氣與吐氣上。
你不需要刻意調整呼吸，只要感受空氣從鼻腔進來，再慢慢吐出去即可，也不用控制呼吸的快慢或深淺。先做 3～5 次自然呼吸，再開始觀察身體部位。
步驟 3：依序觀察每個身體部位
身體掃描的核心動作是將注意力依序移到身體各部位，從腳掌開始，一路往上到頭頂。身體掃描進行到腳掌、小腿、腹部、胸口、肩膀等部位時，停留幾秒鐘，感受是否有緊繃、放鬆、溫暖、冰冷、麻麻的，或是沒有任何感覺都沒關係。
身體掃描可以依照下半身、軀幹、上肢、頭部的順序進行：
- 下半身：腳掌、小腿、大腿
- 軀幹：骨盆、腹部、胸口
- 上肢：肩膀、手臂、手掌
- 頭部：頸部、臉部、頭頂
步驟 4：不評價任何感受
在身體掃描的過程中，不需要判斷哪個感覺好或不好。
如果你發現自己分心了，也不用責怪自己，只要把注意力帶回正在觀察的部位即可。
步驟 5：回到呼吸，慢慢結束練習
完成身體掃描後，再做 3 ～ 5 次自然呼吸，然後慢慢張開眼睛，感受一下此刻的身體和剛開始時有沒有不一樣。
不一定每次練習都會有明顯變化，只要願意花幾分鐘留意自己的身體，就是身體掃描最重要的目的。
身體掃描指導語
如果你不習慣一邊閱讀一邊練習，身體掃描指導語可以先錄成語音，練習時不用邊看文字邊操作，或搜尋身體掃描音檔，跟著引導進行。
請找一個舒服的姿勢坐下或躺下，先把注意力放在呼吸上。慢慢吸氣，再慢慢吐氣，不需要改變呼吸，只要感受身體正在呼吸。接著，把注意力放到雙腳，感受腳掌、腳趾與地面的接觸。再慢慢往上，觀察小腿、大腿、腹部、胸口、肩膀、手臂、頸部、臉部與頭頂。
每到一個部位，只要停留一下，感受那裡是緊繃、放鬆、溫暖、麻麻的，或是沒有感覺。如果分心了，也沒有關係，只要溫柔地把注意力帶回身體。最後回到呼吸，慢慢張開眼睛，感受此刻的自己。
身體掃描和冥想有什麼不同？差別在練習焦點與觀察方式
身體掃描和冥想都屬於正念練習，因此不少人會把兩者混在一起。雖然都會透過呼吸幫助自己回到當下，但身體掃描更重視觀察身體感受，而冥想則有不同的練習方式與目的。
| 項目 | 冥想（Meditation） | 身體掃描（Body Scan） |
|---|---|---|
| 注意力的焦點 | 呼吸、念頭、聲音或整體狀態 | 身體各個部位的感受 |
| 目的 | 培養專注、穩定情緒 | 提升身體覺察與自我覺察 |
| 操作方式 | 依不同流派有不同練習方式 | 依照順序觀察身體各部位 |
| 適合對象 | 思緒過多、情緒起伏大的人 | 睡不好、容易緊張和疲勞的人 |
第一次做身體掃描會有什麼感覺？5 種常見反應都很正常
緊繃、發麻、無感、分心或睡著，都是身體掃描初學者常見反應，有些反應會讓你以為自己做錯了，其實正好相反，這些身體掃描反應代表你已經開始留意身體。
身體掃描初學者常見的 5 種反應包括：
- 某些部位特別緊繃
- 覺得麻麻的、熱熱的
- 完全沒有感覺
- 一直分心
- 不小心睡著
身體掃描的 4 個好處，幫助你更了解自己的身心狀態
身體掃描的重點不是追求放鬆，而是透過一次次觀察身體，更了解自己的情緒與身心狀態。身體掃描的常見好處包括放鬆身體、睡前放鬆、整理情緒與提升專注力。
1. 幫助放鬆身體
根據一篇針對身體掃描的研究文獻，正念減壓練習對降低壓力有幫助，而身體掃描是正念減壓練習中的常見方法之一。
透過身體掃描，你可以留意肩膀、胸口、腹部等部位的狀態，讓身體有機會從緊繃中放鬆下來。
2. 睡前更容易放鬆
睡前進行身體掃描，可以透過觀察呼吸與身體感受，把注意力從腦中的想法帶回身體，以較平穩的狀態準備休息。
3. 幫助整理情緒
情緒不只會出現在想法裡，也可能反映在身體上。身體掃描能幫助你留意這些訊號，理解自己目前的情緒狀態。
4. 提升專注力
身體掃描會引導你把注意力放在當下的身體感受上，減少一直停留在思緒中的情況，也能培養專注當下的習慣。
身體掃描常見問題 Q&A
Q1：身體掃描一天可以做幾次？
初學者可以先每天練習 1 次，每次約 3 ～ 5 分鐘即可。重點不在練習次數，而是養成固定留意身體感受的習慣。
Q2：身體掃描可以躺著做嗎？
可以。身體掃描沒有固定姿勢，坐著或躺著都可以，只要選擇一個舒服、不需要讓身體用力支撐的姿勢即可。
Q3：身體掃描怎麼做？
先找一個安靜、不受打擾的空間，透過幾次自然呼吸讓注意力回到身體，再依序觀察各個身體部位，最後回到呼吸結束練習。
Q4：身體掃描需要做多久？
整個身體掃描約 5～10 分鐘即可，初學者可以先從 3～5 分鐘開始，熟悉後再依自己的節奏調整時間。
Q5：身體掃描一定要閉眼嗎？
不一定。身體掃描不一定要閉眼，閉眼只是減少外界干擾的一種方式，更重要的是把注意力放回自己的身體。
Q6：第一次做身體掃描沒有感覺正常嗎？
正常。每個人的身體感受都不同，沒有感覺、容易分心，或感覺麻麻的、熱熱的，都是初學者常見的反應。
Q7：身體掃描和冥想有什麼不同？
身體掃描和冥想都屬於正念練習，但身體掃描主要觀察身體各個部位的感受；冥想則可能專注於呼吸、念頭、聲音或其他練習方式，兩者的練習重點不同。
身體掃描是培養自我覺察的重要起點
身體掃描不需要任何技巧，也不用追求一次就有明顯變化。
每天花 5 分鐘做身體掃描，把注意力從腦中的想法帶回身體，你會更容易留意自己的情緒、壓力與身心狀態。當身體成為自我覺察的起點，你也能在生活中多留一點時間照顧自己。
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參考文獻
- Gibson J. (2019). Mindfulness, Interoception, and the Body: A Contemporary Perspective. Frontiers in psychology, 10, 2012. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.02012
- Gan, R., Zhang, L., & Chen, S. (2022). The effects of body scan meditation: A systematic review and meta-analysis. Applied psychology. Health and well-being, 14(3), 1062–1080. https://doi.org/10.1111/aphw.12366
