職場內耗指的是工作結束後，思緒仍不停圍繞著工作打轉，不斷擔心、自我懷疑，持續消耗自己的心理能量。明明已經下班了，腦袋卻還在回想今天的會議、擔心主管的一句話，或反覆思考自己是不是可以表現得更好。
這篇文章會帶你認識職場內耗是什麼，並提供 7 個實用方法，幫助你重新找回工作與生活之間的平衡。
為什麼工作總讓你一直內耗？先了解職場內耗是什麼
心理學中有一個概念叫作「心理抽離（Psychological Detachment）」，指的是下班後，能否暫時把注意力從工作任務與情緒中移開。
研究指出，當心理抽離程度越低，就更容易反覆回想工作、擔心表現，或過度在意主管與同事的看法。這正是職場內耗的表現之一，也就是大腦還沒有從工作情境中切換出來，持續停留在工作狀態。
因此，職場內耗不一定只和工作量有關，也可能來自下班後還一直想著工作的事。
職場內耗常見的 4 種情境，你最常遇到哪一種？
每個人職場內耗出現的情境不太一樣，下面整理出 4 種常見情境，你可以看看自己最常出現在哪一種。
| 工作情境 | 常見的內耗想法 |
|---|---|
| 傳訊息給主管 | 我這樣回會不會不夠專業？主管會不會誤會我的意思？ |
| 開完會 | 剛剛是不是哪裡講錯了？大家會不會覺得我準備不足？ |
| 下班後 | 明天主管會不會找我討論今天的事情？是不是有哪裡沒做好？ |
| 接到新工作 | 我有能力完成嗎？如果做不好怎麼辦？ |
不管是哪一種情境，核心都是把大量心力花在猜測與擔心上，而不是真正解決問題。如果你想先了解內耗形成的原因，可以閱讀：內耗是什麼？7 個常見徵兆、形成原因與改善方向一次看懂。
你也有職場內耗嗎？7 個常見徵兆快速檢視
每個人都可能因為工作壓力而短暫感到焦慮，但如果以下情況經常發生，而且已經持續一段時間，就要留意自己是否已經陷入職場內耗。
徵兆 1：一直擔心主管對自己的評價
主管在會議上一個沒有特別意思的表情，或是訊息已讀了很久卻沒有回覆，都可能讓你忍不住反覆猜測是不是自己哪裡做得不好。
明明沒有任何明確的負面回饋，卻還是忍不住一直檢討自己。
徵兆 2：一封 Email 或訊息修改很多次才敢送出
每次準備寄出 Email 或傳訊息前，都會反覆確認內容，擔心語氣不夠禮貌、資訊不夠完整，或對方誤會自己的意思。
這種對外部溝通內容的過度琢磨，常常讓一件原本十分鐘就能完成的小事，拖成半小時甚至更久。
徵兆 3：下班後還一直想工作的事情
人已經離開公司，腦袋卻還停留在工作。可能一邊吃晚餐，一邊回想今天的會議內容；睡前也忍不住思考明天的工作安排，很難真正放鬆。
徵兆 4：害怕犯錯，所以遲遲不敢開始
接到一個新專案或需要獨立處理的任務時，你是不是常常因為害怕做錯方向，遲遲不敢動手，反而花更多時間在腦中預演各種可能出錯的情況。
越害怕出錯越容易拖延，最後不只沒有提早完成，反而讓截止日期前的壓力變得更大，形成職場內耗的惡性循環。
徵兆 5：總是把責任攬在自己身上
專案沒有順利完成、團隊溝通出現問題，你總是第一個檢討自己，覺得都是自己準備得不夠周全。
這種習慣把所有責任都歸咎於自己的傾向，容易讓人在工作中承受超出合理範圍的心理壓力。
徵兆 6：很難拒絕額外工作
明明手上的工作已經很多，還是不好意思拒絕主管或同事的請求，擔心拒絕會影響別人對自己的印象，最後讓自己長期處於忙碌與壓力之中。
徵兆 7：工作和生活的界線越來越模糊
休息時間仍會查看工作訊息，假日也忍不住打開電腦確認進度，生活逐漸被工作填滿。久而久之，即使沒有真的在工作，也很難讓自己完全放鬆。
如果符合 3 項以上，而且這些情況已經持續一段時間，不代表你的工作能力不好，而是代表工作已經開始持續消耗你的能量。
職場內耗怎麼辦？7 個方法幫助你找回工作與生活的平衡
了解職場內耗的徵兆之後，接下來想和你分享 7 個實用的方法，幫助你在工作中慢慢建立界線減少職場內耗帶來的消耗。
方法 1：區分工作和自己
工作表現不好，不代表你這個人不好，這是面對職場內耗很重要的第一個提醒。
舉例來說，當這次的季報數字沒有達標時：
- 錯誤想法：我真的很沒用，怎麼連這種事都做不好
- 較合適的想法：這次的策略可能需要調整，或是市場狀況比預期更難掌握
先把焦點放回具體的工作內容，而非否定自己，能幫助你減少不必要的職場內耗。
方法 2：替工作設定停止思考的時間
替自己畫出明確界線，例如晚上 8 點後不再查看工作群組，或睡前 1 小時不處理公事訊息。
即使腦中偶爾浮現待辦事項，也可以提醒自己：「這件事已經安排在明天上班後處理。」讓大腦慢慢習慣，工作是有結束時間的。
方法 3：先完成，再追求完美
很多職場內耗來自對完美結果的堅持。一份簡報、Email 或企劃改了很多次，卻遲遲不敢送出時，可以先替自己設定一個完成標準，例如：「完成 80% 就先送出初稿。」再根據主管或客戶的實際回饋進行調整。
先完成，再根據意見修改，比一直停留在反覆修改更能推進工作。
方法 4：不要一直猜測別人的想法
主管已讀訊息卻沒有立刻回覆，同事在會議上的語氣比較簡短，不一定代表你做錯了什麼，也許只是對方正在忙，或當下沒有時間回覆。
當發現自己開始猜測時，可以先回到事實，例如：「主管還沒有回覆，不代表主管不滿意。」減少過度解讀，也能降低職場內耗帶來的心理壓力。
方法 5：練習適度拒絕
很多人擔心拒絕主管或同事，會留下不好相處、不願意配合的印象，因此即使工作已經排滿，還是照單全收。
下次不妨試著用比較溫和的方式表達，例如：
- 我目前正在處理 A 專案，這項工作可以明天開始嗎？
- 如果這件事比較急，我可以先調整目前的工作順序
- 我希望先把手上的工作完成，再接下一個任務
方法 6：建立下班儀式
固定的下班儀式可以幫助大腦知道今天的工作已經告一段落，慢慢切換到休息模式。
例如，你可以試著：
- 關閉工作通知或工作群組提醒
- 整理桌面，列出明天的待辦事項
- 下班後散步 10 分鐘，再回家
- 回家後換上居家服、泡杯茶或聽音樂
職場內耗是抗壓性差嗎？先看懂兩者的差別
有些人會把職場內耗和抗壓性不好畫上等號，覺得會反覆想東想西，就是不夠堅強。但有些人即使工作能力很好、抗壓性也不差，仍然可能因為過度要求自己而陷入職場內耗。
| 比較項目 | 職場內耗 | 抗壓性差 |
|---|---|---|
| 核心狀態 | 反覆思考、自責、過度擔心 | 面對壓力時容易承受不住 |
| 常見原因 | 過度在意評價、害怕犯錯、自我要求高 | 壓力超過目前可負荷範圍 |
| 表現方式 | 下班後仍想工作、一直檢討自己 | 情緒失控、逃避、難以繼續處理事情 |
| 改善方向 | 建立工作界線、調整思考模式 | 降低壓力來源、找人幫忙、改善工作負荷 |
職場內耗常見問題 Q&A
Q1：工作一直內耗，是抗壓性不好嗎？
不一定。職場內耗和抗壓性並不完全相同。有些人工作能力很好，也能承受高壓，但因為容易反覆思考、過度要求自己，下班後仍很難停止想工作的事情。
Q2：主管一句話就讓我想很多，怎麼辦？
可以先提醒自己區分「事實」和「解讀」。例如，主管要求修改簡報，只代表這份簡報還有調整空間，不一定代表在否定你的能力。
Q3：為什麼下班後還一直想到工作？
當大腦沒有真正從工作狀態抽離，就容易一直回想今天發生的事情，或提前擔心明天的工作。建立固定的下班儀式，有助於慢慢降低這種情況。
Q4：職場內耗會影響身心嗎？
如果長時間處於職場內耗，可能會讓人持續感到疲憊、難以放鬆，也可能影響睡眠、工作效率與生活品質。如果這種狀況已經持續很長一段時間，建議適時尋求支持與協助。
Q5：什麼時候該考慮換工作？
如果你已經嘗試調整自己的工作方式，也建立了界線，但工作環境仍長期讓你感到過度壓力、影響身心健康，甚至沒有改善的空間，就可以開始評估這份工作是否仍適合自己。
找回工作與生活的平衡，從減少職場內耗開始
正在被職場內耗困擾的你，反覆檢討自己、下班後還停不下來，並不代表你不夠努力或能力不足，而是代表現在的思考習慣，需要一點時間慢慢調整。
如果你發現自己的職場內耗已經持續一段時間，不妨從這篇文章提到的方法中，先挑一到兩個開始練習，例如準時下班、停止反覆修改一封 Email，或練習不再過度猜測別人的想法，都是減少職場內耗的重要一步。
參考文獻
- Sonnentag, S., & Schiffner, C. (2019). Psychological Detachment from Work during Nonwork Time and Employee Well-Being: The Role of Leader’s Detachment. The Spanish Journal of Psychology, 22, E3. doi:10.1017/sjp.2019.2
